カーボリフィードとは？ 方法と摂取量 チートデイとの違い

皆さん、こんにちは、こんばんは

ビターレモンです。

今日は減量の停滞期に行う「カーボリフィード」についてまとめました。  

カーボリフィードとは

運動をしながら減量を行っていくと筋グリコーゲン、肝グリコーゲンが枯渇していきます。特に筋トレを行う人は筋グリコーゲンを消費量が多く、ダイエット中グリコーゲンが枯渇しやすいです。

また私たちの体にはホメオスタシス（恒常性）という昨日があります。ダイエットを続けていると、体はダイエットに慣れていきます。代謝を下げることで必要以上のエネルギーを使わない省エネモードに入ります。いわゆる停滞期に入ります。

カーボリフィードは一時的に多量のカーボ（炭水化物、特に糖質）を摂取することで、枯渇したグリコーゲンレベルを回復させ、代謝機能を元に戻して、停滞したダイエットを打破する方法のことです。

また、ダイエット中でなくても、週に1回ほど弱点部位のトレーニング後に実施して、筋肉の成長を促すという選手もいます。

すごく簡単に言うと、カーボを多量に摂取することです。

事項から詳しく説明していきます。

減量中に起こる体内グリコーゲンレベルの低下

グリコーゲンとは食事から摂取された糖が分解されたもので、筋トレなどの運動時に筋肉のエネルギーとして働いてくれます。このグリコーゲンは普段筋肉や肝臓内に貯蔵されています。

筋トレをすると筋肉内に蓄えられているこの筋グリコーゲンが消費されます。増量期であれば日々の筋トレで失われるグリコーゲンを食事やサプリから十分に補うことができます。筋肉のエネルギーチャージができるといったところでしょうか。

しかし、減量中は糖質の摂取量が制限されるため、貯蔵されている体内のグリコーゲンが徐々に減っていき、枯渇していってしまうのです。その結果どうなるかというと

• 筋肉の張りが無くなる。トレーニングをしてもパンプしなくなる。
• 体が怠くなり、トレーニングの質が下がる（使用重量が一気に下がる、集中力が続かない等）
• 代謝が下がり、汗をかきにくくなる。
• 体温が低下する。

といった現象が体に起こるのです。代謝が低下することで、体脂肪が落ちにくくなり、いわゆるダイエットの停滞が訪れます。

また、エネルギーが不足しすぎることで、糖新生（筋肉を分解してエネルギーにする）が起きることも懸念されます。

よってカーボリフィードを行うことで、これらを防ぎ、ダイエットの停滞期を打破するという訳です。

カーボリフィードの効果

• ダイエット停滞期の打破。代謝を戻す。
• 筋肉に張りを戻す。
• ダイエットによる精神的ストレスを和らげる

カーボリフィードを取り入れるタイミング

カーボリフィードは定期的に行うことで減量を加速させることができますが、減量初期は取り入れる必要はありません。

減量初期や体脂肪が多い人は、グリコーゲンレベルも高く、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態です。体重も落ちやすく、無理にカーボリフィードを取り入れると、余剰分のエネルギーが体内に蓄えられ、体脂肪に変換されてしまう可能性があります。

このことを踏まえて、減量を始めて体重が落ちなくなり、見た目の変化もなくなってきたという状態（いわゆる停滞期）が1週間以上続いたらカーボリフィードを検討しましょう。

また、体重が落ちなくなり、ダイエット中一定だった体温が0.2℃下がったら代謝が落ちたとみて、カーボリフィードを実施しても良いでしょう。

その他の目安として、指先が冷たくなる、全身が怠い、筋肉の張りが無くなった等の体の変化が見られたら、カーボリフィードを検討してみても良いかもしれません。

カーボリフィード中何をどれくらい食べるべきか

カーボリフィード時はその名の通りカーボ（炭水化物、特に糖質）を多く摂取します。摂取量としては体重1kg×10～12gを目安に摂取します。１日もしくは2日間に分けて目安量のカーボを摂取します。

例:体重70kgだったら１日に700～840g、もしくは1日あたり350g～420gを2日かけて摂取する。

炭水化物以外の摂取量はたんぱく質は体重×2～2.5gで、脂質の摂取は極力避けます。糖質と脂質を一緒に摂取すると、中性脂肪になりやすい性質があるためです。

また、一度に大量にカーボを摂取すると、余分糖が尿として排泄されたり、体脂肪に変換されやすくなるリスクもあるので、2時間置きくらいに150～200gずつ摂取したほうが、効率的にグリコーゲンとして吸収されます。

摂取すべき糖は、ブドウ糖と果糖。筋グリコーゲンの元となるブドウ糖と、肝グリコーゲンの元となる果糖を両方摂取します。

和菓子や白米、餅、フルーツ、はちみつ等から糖質を摂取量しましょう。

チートデイとどう違うのか

カーボリフィードは脂質を抑えてカーボを積極的に摂取します。一方チートデイは脂質の量や食べ物の種類に関係なく好きなものを食べる日のことを差します。

筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを回復し、代謝を戻すことが目的のカーボリフィードに対して、チートデイは好きなものを食べることにより※レプチンというホルモンを再活性化させ代謝を上げることが目的となります。ちなみにカーボリフィードでもこのレプチンを活性化させることができます。

また、カーボリフィード、チートデイのどちらも、ダイエット期間が続いたことによる精神的な疲労を一時的に解放してくれます。精神衛生上の効果もあるのです。

※レプチン…食欲抑制やエネルギー代謝に関わる甲状腺ホルモン。

注意点

カーボリフィードを行うにあたっての注意点です。

• リフィード中は十分な量の水を摂取する事
• 食べ放題では無いので、カーボの量を把握し摂取すること
• カーボリフィードの翌日は普段のダイエット食に戻すこと。

まず、リフィード中は水をたくさん摂取しましょう。筋グリコーゲンはブドウ糖1gに対して水4gと結合する性質をもっています。カーボを多量に摂取したら水もたくさん摂取しましょう。目安として、水だけで5リットル以上は摂取しましょう。

排尿時、尿の色が濃い場合は水分が足りていない証拠です。たくさん水分を摂取しましょう。

次にカーボ食べ放題の日ではないということ。ここを勘違いして、カーボを好きなだけ食べてしまう人が多いのではないでしょうか。カーボリフィードはあくまでもグリコーゲンと代謝の回復を目的としたものです。

必要以上の摂取はやはり、脂肪を増やしてしまう原因にもなります。体重1kgに対して糖質10～12gを目安に摂取しましょう。

前述したように、一度に大量のカーボを摂取するより、2時間ほど間隔をあけ、１日の中で小分けにして摂取したほうが無駄もなく効率的に体内に吸収されます。1日に5～6回に分けてカーボを摂取しましょう。

そして、カーボリフィードの翌日からまたダイエット食に戻すこと。当たり前のことですが、とても重要なポイントです。欲に負けてカーボリフィードを実施した翌日もカーボをたくさん摂取してしまったら、カロリーオーバーでダイエットではなくなります。

チートデイにも言えることですが、実施したら、翌日から気持ちをしっかり切り替えてダイエット食に戻しましょう。

加えて、カーボリフィード後の翌日、翌々日あたりまでは体重が増えます。が、これはリフィードしたことによって体内に水分が貯まり起きる現象です。カーボリフィードがうまく行けば、2～3日後からまたスムーズに体重、体脂肪が落ちていきます。

逆にカーボリフィードを実施し体重が増えてから3日、4日経っても体重が落ちないという場合は、まだリフィードを入れるタイミングではなかったということです。

絞れていないのに食欲に負けてカーボリフィードを行っている可能性があります。ダイエットの停滞期に入ったか、しっかりと見極めることが必要です。

カーボリフィードしようか迷ってるのであれば、実施しない方が良いです。そのまま1週間ほど様子を見て、体重や見た目が変わらない場合に実施しましょう。

まとめ

カーボリフィードはダイエット停滞期に一時的（1日～2日間）に多量のカーボ（炭水化物）を摂取することで、体内のグリコーゲンを回復させ、代謝を戻す効果があります。

「ダイエット中でしっかり食事管理もしているのに、体重低下が滞り見た目の変化もなくなってきた」「ダイエットが続いて体が怠くてトレーニングの質も低下してきた」そんな時はカーボリフィードを取り入れて、ダイエットを加速させていきましょう。

ただし、カーボ摂取量をしっかり守りたくさんの水分を取ること、翌日からダイエット食にしっかり戻すことが大切です。

カーボは体重1kg×10～12gを目安に。たんぱく質は普段通り、脂質は極力摂取量しません。

カーボリフィードは正しく行えばダイエットの停滞期を打破してくれます。

以上、今日はカーボリフィードについてでした。

では、また

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