クレアチンの効果。ークレアチンって効くの？クレアチンって何？ー
みなさん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
筋トレ歴がある程度長くなると、いろいろなサプリメントを試してみたくなるものですよね。
そんな中でも、サプリメントの中では体感が得られると人気のクレアチンについてまとめてみました。
クレアチンって効くの？
ずばり私の場合効きます。クレアチンは効果が見た目にも表れやすく、体感を得られやすいサプリメントです。
筋トレをしている方でクレアチンを使用するか迷ってる場合は一度試してみる価値ありです。
クレアチンの効果
簡単に説明すればクレアチンは筋肉内に水分を引き込み、見た目的には筋肉に張りを持たせます。筋トレ効果としては、限界ギリギリまできて、あと1回バーベルやダンベルを挙上する際にパワーを発揮してくれます。初めて使用する方の場合、使用重量が上がることもあり、トレーニングの追い込みに貢献してくれます。
100m走など、瞬発的な運動時（無酸素運動時）に効果を発揮します。
筋肉が収縮するときや瞬発的な運動を行う時、筋肉の直接的なエネルギー源はATP（アデノシン三リン酸）と言われるもの。しかしこれらは筋肉内にわずかしかなく、運動後8秒程で枯渇してしまうといわれています。この時クレアチンが骨格筋内に貯蔵されていれば、クレアチンがリン酸化しATPが再合成され筋肉のエネルギーになってくれるわけです。
また、クレアチンは筋肉内に水を引き込むので、その分体重が増加します（徐脂肪体重の増加）。
クレアチンの飲み方
クレアチンの効果を引き出すためにも、まずはクレアチンを体の中に飽和させる（ローディングする）必要があります。
1日3g~5gのクレアチンを毎日摂取すると、およそ1か月でクレアチンが体内で飽和状態となります。その後も１日に3~5gのクレアチンを摂取していきます。
そしてもうひとつの方法として1日あたり20gのクレアチンを5日間かけて体に飽和させる方法があります。この場合クレアチンを１日に4~5回ほど小分けにし摂取します（1回あたり5g程度）。その後は1日3~5gを摂取。
クレアチンローディング方法
一度ローディングしたら、その後は飽和状態を保つために一日あたり3~5gのクレアチンを摂取していきます。
また、クレアチンはインスリンが出ている時に体内に吸収されやすくなるので、朝食後やトレーニング後の糖質と一緒に摂取すると効果的です。
クレアチン摂取時の注意点
- クレアチンは筋肉内に水分を引き込むので、水分はしっかりと摂取しなければいけません。水分をしっかり摂取していないと、クレアチンの効果が発揮されないばかりか、筋肉が痙攣を起こす原因となります。１日あたり2~3L以上は水分を摂取しましょう。
- クレアチンは熱により変性してしまうので、常温もしくは冷たい飲み物と一緒に摂取しましょう。また、水に溶かしたままにしておく事でも変性します。溶かしたら早めに摂取しましょう。
- 酸にも弱いのでグレープフルーツジュースに溶かしたり空腹時（胃酸が多い）の摂取は効果を軽減させてしまいます。カフェインとの摂取については最近の研究で問題がないことがわかってきています。むしろカフェインとの摂取で効果が上がるとのデータも出てきているようです。
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水分をたくさん摂取しますので、尿の排出も増えます。特に短期間で行うローディング時にはかなり尿が近くなります。
クレアチンの副作用は？
クレアチンは肉や魚などの食品にも含まれており、現在の研究では一般的に問題ないといわれています。ただし、一度に多量のクレアチンを飲むことでお腹が緩くなることがあるようです（私はありませんでした）。そういった場合は一回で摂取するクレアチンの量を減らすと良いでしょう。
また、クレアチンを飲んでいて筋肉が痙攣したり肉離れを起こす原因は水分不足が考えられます。クレアチン摂取時はしっかりと水分を摂取しましょう。
クレアチンの摂取期間は？
一般的にクレアチンは一度摂取したらそのまま飲み続ける人が多いようです。しかし、人によっては体感が得られなくなってきたら、一度使用を止めて、1ヵ月~2ヵ月後に再度使用を再開して、クレアチンを体に慣れさせない方法をとる方もいるようです。
また、ボディメイク競技に出場される方ではコンテストの１ヶ月前くらいからクレアチン使用を止めて、無駄な浮腫みなどを出さないようにしている方が多いようです。（私もコンテスト前の期間はクレアチン摂取を止めました。審査直前のパンプアップ時に摂取して、筋肉に張りをもたせ、少しでも大きく見せるようにしました。）
ということで、今日はクレアチンについてお届けしました。クレアチン使用してを迷っている方がいれば、是非一度試してみてはいかがでしょうか？
では、また。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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