筋トレ初心者にありがちな間違い10選

みなさん、こんにちは、こんばんは

ビターレモンです。

今日は筋トレ初心者によく見られる勘違いについて、いくつかまとめてみました。

正しい知識を持って、より効率的なからだ作りを行いましょう。

1.筋トレをしていれば、なにを食べても太らない

筋トレをしているかといって太らない訳ではありません。確かに筋肉がついてくれば、一般人に比べて基礎代謝が上がります。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続けば、太ります。痩せるためにはしっかりとカロリーを計算しなければいけません。

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2.トレーニングさえしていれば筋肉がつく

これもよくある間違いですが、筋トレ自体は筋肉を破壊する行為です。破壊した筋肉に栄養が行き渡り、休息を得て回復したときにミクロ単位で筋肉がつくのです。

そのため、筋トレを行ったらしっかりと栄養を補給し、筋肉を休めましょう。

筋肉が造られる栄養源はたんぱく質です。しっかりとたんぱく質を摂取しましょう。筋肉をつけるのであれば１日あたり、体重（kg）×2~3gのたんぱく質は摂取したいところです。（例:体重60kgの人であれば120~180g）

3.毎日同じ箇所を鍛える

先述したように筋肉をつくるためには、適切な栄養を摂取することと、筋肉を休めることが必要です。

筋肉が回復していない状態で筋トレを行えば、筋肉は破壊されるばかりで、結果筋肉がつくどころか衰退してしまいます。また、怪我にも繋がる危険性があります。

筋トレを始めた頃は筋肉痛が治るまで同じ箇所を鍛えるのは控えましょう。

4.自己流の筋トレを行う

よくジムで見かけるのが、ダンベルを持ってがむしゃらに腕を動かしたり、同じことを100回くらい続けている人。それではつけたいところに筋肉はつかないし、ただの有酸素運動になってしまいます。

筋トレは筋肉を破壊する行為です。対象筋にしっかり負荷をかけ、筋肉を効率的に破壊しましょう。

今やプロのトレーニングや科学的にトレーニングを解説する動画がYouTubeなどのSNSや、サイトで観ることができる時代です。

がむしゃらにトレーニングする前に、ある程度トレーニングの方法を理解しておきましょう。

また、マシンの使い方がわからない時は、恥ずかしがらず、ジムのインストラクターの方に使用方法を聞いてからトレーニングを行いましょう。

5.使用重量にこだわる

筋トレ初心者ではよく、バーベルやダンベルなどを体がぐらついているのに無理して挙げようとする人を見かけます。ボディメイクにせよ、パワーリフティングにせよ、自分の力量に合わない重量でトレーニングを行えば怪我に繋がります。まずはしっかりとベースをつくらなければいけません。

筋トレ初心者であれば、まずは正しいフォームをマスターし、対象筋にしっかりと効かせる意識を養うようにしましょう。誤ったフォームのままトレーニングを続けると、筋肉の左右差が大きくなったり、体幹に歪みが発生してしまうこともあります。後々フォームを矯正するのは大変です。初心者であるからこそ、今後のトレーニングに繋がる土台を体に染み込ませましょう。使用重量は筋肉がつくにつれ自然と上がっていくものです。

正しいフォームと丁寧なトレーニングを意識しましょう。

6.トレーニング中に水分を摂らない

痩せたいからといって、トレーニング中に水分をとらないという方もいますが、大変危険ですので止めましょう。筋肉や血液には水分が不可欠です。運動をしていれば汗をかき、水分が失われます。そのまま水分補給をしないで運動を続ければ、脱水が起きたり、最悪の場合、脳梗塞を起こしてしまう危険性があります。また、「体がつりやすい」「トレーニング中によく足をつる」という人は水分が足りていなかったり、体内の電解質バランスが崩れてしまっている場合があります。運動前・中・後はしっかりと水分を補給しましょう。また塩分も適量摂取しましょう。

水分は食事以外に１日あたり、3L以上は摂取したいところ。ただし、清涼飲料水には糖質も含まれていることや、コーヒー・お茶にはカフェインが含まれ利尿作用があることに注意しましょう。

塩分は1日あたり、体重10kgあたり1gを目安に摂取するといいでしょう。（例:体重70kgの人であれば、塩分7g）

7.トレーニング中にスマホをいじる

よくトレーニングのインターバル中に長々とスマホをいじったりしている人がいますが、トレーニングの質が落ちます。音楽の曲をチョイスしたり、トレーニング方法を確かめるのであればまだいいですが、ケータイゲームを始めちゃう人なんかもいます。これ、もうすでに集中力が切れている証拠です。そうなったらさっさときりあげて食事を食べながらケータイゲームをしたほうがよっぽど良いです。

トレーニング中はトレーニングに集中しましょう。対象筋を意識することや、インターバルであれば、自分の呼吸や筋肉の張り具合を観察し次のセットに向け精神を集中させることなどに気をつかいましょう。その方がダラダラとトレーニングするより遥かに短時間で効率的なトレーニングができます。

筋トレに集中するために、ほんの1時間くらいスマホをいじらない時間をつくっても良いのではないでしょうか。

8.筋トレ直後にお風呂に浸かる

筋トレ直後に汗を流すためにお風呂に浸かる人がいますが、実はこの行為はオススメできません。筋トレ直後は筋肉が炎症を起こしている状態です。その状態で体を温めると、炎症がかえってかひどくなってしまいます。

筋トレ直後は、トレーニングした箇所を冷す方が回復も早くなります。

筋トレ直後にお風呂に浸かりたくなる気持ちもわかりますが、より効率的に筋肉の回復を狙うのであれば、筋トレ直後はシャワーで済ませ、4~5時間以上時間を開けてからお風呂に浸かるようにしましょう。

9.お酒を飲む

筋トレ後のビール、きっと美味しいでしょう。しかし、効率的に筋肉をつけたいのであれば、お酒を控えたほうが良いでしょう。アルコールを飲むと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは筋肉を破壊してしまうホルモンです。せっかくトレーニングしたのに、お酒を飲み過ぎてトレーニング効果が水の泡になんてことも。

しかし、飲酒したからといって、筋肉がつかないわけではありません。お酒を飲まない方が筋肉をつけるのに効率的だということです。ちなみにコルチゾールというホルモンはストレスが溜まった時や、長時間有酸素運動をした時（有酸素運動を始めて20~30分後）にも分泌されると言われています。

飲酒が習慣の人にとって、禁酒はストレスでしょうから、普段よりお酒の量を減らしたり、お酒を飲む日数を減らすなど、適量を飲むようにしましょう。

何事も摂りすぎは良くないということですね。

10.睡眠時間が短い

睡眠と体作りは切り離して考えている人が多いのではないでしょうか？実は体作りには睡眠はとても重要なファクター。寝ている間に筋肉や細胞は修復されていきます。特に睡眠後、3時間以内は成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム。成長ホルモンには筋肉だけではなく、皮膚などの細胞を修復し、疲労回復や代謝機能を促進させる働きがあります。成長ホルモンが多く分泌される睡眠は大切にしたいものです。

成長ホルモンは、睡眠時、2~3時間置きに分泌されると言われています。できれば8時間、短くても6時間以上の睡眠時間は確保し、睡眠前にはカフェインなどの摂取を控え、睡眠の質を向上させるようにしましょう。

なにより、しっかり寝ていれば頭も冴え、トレーニング効率も上がりますが。

以上、筋トレ初心者にありがちな間違い10選でした。

では、また。

この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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