筋トレ初心者にオススメな食材
みなさん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
今日は筋トレを始めたばかりの人がどんな食事を摂取すればいいのかをまとめてみました。
筋肉をつけるためにはたんぱく質
マッチョ=たんぱく質と言われるように、筋肉の合成にはたんぱく質が必要です。
私たちの体の中では常に筋肉の分解と合成が行われており、筋トレなどをして筋肉の破壊を行う人は、より多くのたんぱく質が必要です。
筋トレ生活を始めたら、１日あたり体重（kg）×2~3gのたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を多く含んだ食材
筋トレ初心者にオススメな食材
・鳥むね肉（皮を剥いだもの）、ささみ
→たんぱく質が非常に豊富で、皮を剥げば脂質や炭水化物をほぼ含まないため、たんぱく質のみを効率よく摂取できる。何よりも安価なため、続けやすく、サラダチキンはコンビニでも手に入りやすい。
・たまご
→白身はほぼたんぱく質。黄身は脂質も含むが亜鉛やビタミンEなど筋肉の合成に関わる栄養素が入っているため、1日辺り2~3個程度は黄身を摂取しておきたい。
※卵は生で食べると体への吸収率が下がるので、熱したほうが効率的に栄養を摂取できる。半熟あたりが一番効率良く体に吸収される。
・鱈などの白身魚
→脂質や炭水化物をほぼ含まず、たんぱく質が豊富。
・納豆
→大豆たんぱく。発酵食品のため、腸内のバランスを保ってくれる。
・牛肉であれば赤身のローストビーフやモモ、豚はヒレが低脂質で高たんぱく。
→赤身の牛肉には脂肪を燃やしてくれる脂肪酸が含まれている。豚肉の脂質は疲労回復のビタミンが入っているが、脂質の取りすぎには気をつけたい。
体を大きくするなら炭水化物も必要
最近、「糖質制限、低炭水化物」が流行っていますが、筋肉をつけ、体を大きくしたいのであればしっかりと炭水化物を摂取しましょう。
ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維のことです。
ダイエット中敬遠されがちな糖質ですが、ウエイトトレーニングのような無酸素運動では、主に筋肉のエネルギーとして糖質が使われます。
また、糖質は代謝に関わる栄養素でもあり、糖質を摂取することで分泌されるインスリンというホルモンは、筋肉に効率良くたんぱく質を運んでくれる働きがあります。
トレーニング後はしっかりと糖質を摂取しましょう。
炭水化物を多く含んだ食材
- 米（白米や玄米、発芽玄米など）、餅
- いも類
- オートミール
- パン類
- 麺類（パスタ、そば、うどん）
- 果物
- 和菓子
筋トレ初心者にオススメな食材
・米
→日本人であればやはりご飯が体質的にも合っており、エネルギーとして消費されやすい。
・パスタ
→たんぱく質を多く含み、炭水化物も豊富。増量にはオススメ。
→食物繊維が豊富で、血糖値も緩やかに上昇する。空腹を感じにくく、満腹感を得られる。
・さつまいも
→食物繊維が多く、オートミール同様血糖値は緩やかに上がる。ただし、焼き芋はGI値が高くなり血糖値の上昇も高くなるので注意。
※血糖値の上昇が気になるかたは、ご飯だったら玄米、麺類だったらそばなどの低GIの食材を選びましょう。
また、和菓子や果物は果糖を含むので、食べるのであれば筋トレ直後に食べるようにしましょう。筋トレ直後は筋肉に栄養が運ばれやすい状態なので、このタイミングであれば、太りにくくなります。
体の機能を整える脂質も大切
良質な脂質は血液をさらさらにし、コレステロールの値を下げ生活習慣病やガンの予防だけではなく、頭の働きも良くしてくれると言われています。
また、免疫機能にも関係しており、風邪などの予防や皮膚の状態を保つ働きがあります。
良質な脂質には代謝を上げる働きもあり、適量の摂取であれば、脂肪を燃やしてくれます。
ただし、脂質は1gあたり9キロカロリーとカロリーが高めのため、摂りすぎには注意しましょう。
良質な脂質
筋トレ初心者にオススメな食材
・サバやサーモン
・クルミやアーモンド
→オメガ3脂肪酸を含み、スナックとしてもたべやすい。
・アボカド
→オレイン酸を含み、ビタミンA、E、Cや食物繊維も豊富。
野菜は消化の助けに
ビタミン摂取のために野菜をたくさん食べるという方もいますが、野菜だけでビタミンを摂取しようとすると、毎日莫大な量を食べなければなりません。
体づくりの基本は食事からですが、ビタミンやミネラルはサプリメントを摂取したほうが効率的です。
ですが、野菜は食物繊維を含み、酸性に傾いた体内の濃度を中和してくれる働きがあります。
また、ダイエット中には満腹感を与えてくれます。
特に緑黄色野菜は野菜の中でも栄養価が高く、食物繊維を多く含みます。
野菜を食べる時は緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。
ブロッコリーやアスパラガス、ホウレン草は筋肉をつくるボディービルダーにも人気な野菜です。
以上、今日は筋トレ初心者が摂取すべき食材について書かせていただきました。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
では、また。
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