トレーニングメニューについてーマンネリを防ぐために気をつけることー
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
筋トレを習慣にしてしばらく経ち、トレーニングはしっかり行っているのに、筋肉が大きくならない、筋肉痛が前よりこなくなったという経験ありませんか？それはトレーニングがマンネリ化してしまっているからかもしれません。
そこで今日は筋トレがマンネリ化したらどうすればいいのかをまとめてみました。
「BIG3種目から」はマストじゃない
筋トレメニューは固定しない方が良いといわれています。よくビッグ3といわれるフリーウェイト種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）をトレーニングの始めの種目に行った方が良いと言われています。
確かにこれらの種目は扱える重量も重いので、トレーニングの始めに持ってくることで、複合的な筋肉も一緒に鍛えられます（例えばベンチプレスであれば、胸だけではなく、肩の前部や、三頭筋にも刺激が入ります）。また重量を扱えるため、体の厚みをつけるにはとても有効的な種目です。
そのため筋トレ初心者はベースとなる体をつくるためにも、オススメな種目です。初心者の場合はBIG3種目をメインにメニューを組んだ方が効果的です。
一方で筋トレ歴も長くなってくるとBIG3によってベースとなる筋肉ができて、ある程度体にも厚みが出てきます。このようにベースができてきたら、始めの種目にBIG3というこだわりは捨てても良いと思います。
それは、単純にBIG3で力を使い果たしてしまうから。ある程度体のベースができてきたら、細かい筋肉も大きくしていき、全体的なバランスと筋肉のカットにも着目する必要があります。
そのためにもまずはBIG3種目ではメインに鍛えられない筋肉だったり、カットを出すためのトレーニングの質も向上していかなければいけません。
あるトレーニーの話
ジムに通って長くなると、他のトレーニーと会話をかわす機会も増えてきます。私にこんな相談をする方がいました。
「いやー、なかなか体おっきくならないんですよー、どうしたらいいっすかねー」
彼はトレーニング歴もある程度長いのですが、確かに体のサイズが一昔前とさほど変わっておらず、停滞しているイメージがありました。食事もしっかり摂取しているとの事でした。
その後も何度かジムで見かけ、私はあることに気づきます。
「この人毎回トレーニングメニューが一緒だ」
そう、毎回トレーニングの内容、扱う重量、トレーニングの流れが一緒なのです。
再び彼から話があったので、思いきって、トレーニングメニューの流れを変更してみることを提案しました。
後日彼に会うと「いやー、こないだビターレモンさんに言われて、ケーブル種目からトレーニング始めたんだけど、効きが違くて、久々にきつい筋肉痛きましたわ笑」と嬉しそうに話されていました。（トレーニーにとって新たな刺激と筋肉痛は喜びなのです笑）
彼の場合、トレーニング内容がマンネリ化していたのです。
思いきってメニューを変える
私自身も、昔は、絶対にBIG3種目からトレーニングを始め、その後はダンベルに、ケーブルに…とトレーニングの内容が固定化していました。しかし、ある程度そのままメニューをこなしていくと、体の変化が少なく、メリハリのない体になっているような気がしていました。
そこで、いろんな人のトレーニング動画を見て、再度トレーニング内容を見直すことに。
かの有名な日本人初のIFBBプロボディービルダー、山岸秀匡選手は毎回トレーニング内容を変更して、体に慣れさせないようにしていたり、ボディービルレジェンドのカイグリーン選手は脚の日に弱点のカーフ（ふくらはぎ）からトレーニングを始めるといった工夫がありました。
人間は慣れる生き物です。始めの頃は慣れなくてキツくても、ある程度経験を積めば慣れてくる。それは仕事も筋トレも同じです。筋肉を大きくしたくて続けている筋トレも、トレーニング内容が固定すると、マンネリ化して、筋肉がその刺激に慣れてしまうのです。
先ほどのジム仲間も、昔の私も、トレーニングがマンネリ化してしまい、筋肉への刺激が、いつの間にか軽くなっていったのですね。
現在、私はトレーニングを行う際、種目における順番や、重量には拘りすぎることはありません。パワーリフターであれば話は別ですが、私の目指す体はバランスの取れたフィジークな体。
どこが弱点であるのか、始めに刺激を与えておくべき箇所はどこなのかということを念頭に、その都度トレーニングメニューを変えています。ボディメイクのための筋トレで必要なことは、対象筋にしっかりと刺激を与えること。脳や神経を使って、対象となる筋肉を破壊しきることです。
マンネリ打破のために
例えばある程度筋肉に大きさが出てきたのに、カットが全然でてこないという場合。ケーブル種目やエクステンションなどのパンプ種目やアイソレート種目を、1セット20レップ前後を狙って種目の一番始めに持ってくると効果的です。
プレス系であれば、バーベルから入っていたものをダンベルに切り替え、可動域を活かして効かせる方法もあります。
カットや弱点部分を優先させたい（一例）
- スクワットから始める→レッグエクステンションから始める
- ベンチプレスから始める→ケーブルフライから始める
- デッドリフトから始める→ケーブルローから始める
与える刺激を変える（一例）
このように種目の順番を変えたり、与える刺激を変えることで、トレーニングのマンネリは防げます。また、スーパーセット法やジャイアントセット法を取り入れたりと、体が刺激に慣れないような工夫をしていきましょう。
同じトレーニングメニューを続ける場合でも3週間たったらメニュー内容を変更し、与える刺激を変えましょう。
トレーニング中の意識
「重量にコントロールされるのではなく、重量をコントロールする」オリンピア4連覇したジェレミー・ブエンディアもこのようなことを言っていました。
ボディービルやフィジークなど、ボディメイク競技に関しては筋肉が大きい人ほど、筋肉と脳の神経をしっかり繋げて対象筋を意識し（マッスルマインドコネクション）、丁寧にトレーニングを行っている印象を受けます。もちろん、重たい重量で、しっかり効かせる人もいますが。が、そういった人も対象筋にしっかりと負荷を乗せて刺激を与えています。
ただがむしゃらに重りを挙げるのではなく、対象筋が収縮と進展する感覚を感じながらトレーニングすることも重要なのです。
以上、今日は筋トレメニューについての話でした。
では、また。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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