プロテインは必要なのか プロテインについて
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
トレーニーにとってプロテインはマストサプリメント。
プロテインって一般人の人にとっては、マッチョが飲む飲み物というイメージ。
筋トレ始めたばかりだけど、プロテインって必要なの？
そこで今日はプロテインの必要性についてまとめてみました。
プロテインは必要か？
ずばり筋トレをしている人、習慣的に運動をしている人には必要だといえます。
特に筋肉をつけるため筋肉トレを行っている人やアスリート、激しい運動をしている人は、筋肉の維持、体づくりのため体重kg×2~3倍のたんぱく質を摂取する必要があります。
また、たんぱく質は筋肉だけではなく骨や臓器、爪や髪の毛といったものの主成分でもあります。一般の人もでも体重1kg×1gの摂取が推進されています。
たんぱく質が食事から補えない場合にはプロテインで必要な量を補うことができます。
そもそもプロテインとは？
運動習慣がない人にとってよくプロテインはマッチョが飲むもの、プロテインは怪しい粉だ。と思われがちです。
しかし、プロテインとは英語でたんぱく質という意味。我々が想像する粉状のプロテインは正しくはプロテインパウダーといいます。
プロテインパウダーはたんぱく質の成分が高く、粉状であることから、肉や魚などの食品よりも速く体に吸収されるのが特徴です。肉や魚の場合たんぱく質のほかにも脂質が入ってしまいます。プロテインパウダーの場合は無駄な脂質なども少ないため、効率的に、たんぱく質を接触することができます。
特に筋肉の合成が高まるトレーニング後では、素早く消化吸収されるプロテインがなくてはならない存在です。
プロテインの種類
現在主流となっているプロテインはホエイプロテインといわれるもので、牛乳から精製されています。よく脱脂粉乳の純度をさらに高めたものともいわれています。ホエイプロテインは価格も安いものが多く、迷ったらまず、ホエイプロテインがおすすめです。
一般的に多く売られているホエイプロテインはホエイコンセントレート（WPC）といわれるもので、乳糖（ラクトース）や乳脂も含まれています。
ホエイコンセントレートから乳糖や乳脂などを除去し、精製度を高めたものがホエイアイソレート（WPI）といいます。
そしてホエイプロテインを加水分解し、消化のプロセスを省いたものはホエイペプチドといいます。
ホエイプロテインの種類
- ホエイコンセントレート（WPC）タンパク含有率が70~80%
- ホエイアイソレート（WPI）タンパク含有率が90%以上
- ホエイペプチド 加水分解されており、アミノ酸になる一歩手前の状態。消化のプロセスがなく、腸から直接吸収される。タンパク含有率は95%
ホエイアイソレート（WPI）はホエイコンセントレート（WPC）に比べて値段が高くなります。しかし、乳糖（ラクトース）や乳脂も除去するため、乳糖不耐性の人（牛乳や乳製品でお腹を壊してしまう）にはおすすめです。また、たんぱく質以外の余計な成分を限りなく除去しているので、吸収が通常のホエイプロテインより速いのも特徴的です。
ホエイペプチドは吸収がとても速いのが特徴ですが、吸収が速すぎるために、浸透圧性の下痢を引き起こすこともあります。
また、牛乳から精製されるプロテインにはカゼインプロテインといわれるものがあります。カゼインは胃の中でゲル状に固まる性質を持つため、ゆっくりと消化吸収されていきます。
この他にも大豆のたんぱく質からできたソイプロテイン、卵の白身からつくられるエッグプロテイン、牛肉からつくられるビーフプロテインもあります。
- ソイプロテイン 植物性タンパクで、ゆっくりと消化される。イソフラボンも含まれるため、美容にも効果あり。だまになりやすい。
- ビーフプロテイン クレアチン含有率が高くやビタミンB群を含む。値段が高い。
- エッグプロテイン 卵白からつくられるプロテイン。アルブミンを含み、糖質や脂質、コレステロールが少ない。
アミノ酸スコアとは
よくプロテインの栄養表記にアミノ酸スコアとかかれています。このアミノ酸スコアとは何か
たんぱく質は11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸から構成されています。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取するしかありません。
アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有率を表す値です。必須アミノ酸9種類全て、かつ必要量を含有している食品はアミノ酸スコアが100という表記になります。含まれる必須アミノ酸の種類が１種類でも足りなかったり、全体の含有率が低いととアミノ酸スコアの数値が下がっていきます。
アミノ酸スコアの高いたんぱく質を摂取し、効率的に筋肉をつけましょう。
大体のホエイプロテインは、このアミノ酸スコアが100です。また食品では、肉類、卵はアミノ酸スコアが100で、魚はアジや鮭、カツオはアミノ酸スコアが100です。大豆は86、アーモンドは50、白米は64という値です。
「植物性たんぱく質」よりも「動物性たんぱく質」の方がアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸を多く含んでいます。
プロテインを選ぶときはアミノ酸スコア100のものを選びましょう。ホエイプロテインであれば、ほとんどの商品がアミノ酸スコア100です。
プロテインを飲むタイミング
プロテインはあくまでサプリメント。つまり栄養補助食品です。食事から必要量のたんぱく質を摂取できれば、摂取しなくても良いのですが、より効率的に体をつくるためにもタイミングにあわせてプロテインを摂取することをお勧めします。
プロテインの１番の魅力はなんといっても吸収の速さ。通常のホエイプロテインであれば1時間ほどで体内に吸収され、アミノ酸濃度を高めることができます。これが肉や魚といった場合、消化に3時間~4時間、半熟卵（卵の中でも１番消化が早い状態）で1時間半を要するため、トレーニング後のたんぱく質補給には時間がかかりすぎます。
トレーニング直後は筋肉に栄養が行き渡りやすい状態です。トレーニングによる筋肉の分解を一刻も早く食い止め、回復を促すためにも、吸収の速いたんぱく質を摂取してあげる必要があります。
また起床直後も体は空腹状態です。一刻も早くたんぱく質を体内に送り込むためにもプロテインは活躍してくれます。
プロテインを飲むべきタイミング
- トレーニング直後
- 起床直後
この他の時間は食事からしっかりとたんぱく質を補給し、体内のアミノ酸濃度を高く保てるようにしましょう。
ちなみにホエイプロテインの場合は摂取して1時間ほどで血中アミノ酸濃度がピークをむかえ、摂取後2時間で通常の血中レベルに戻るといわれています。
まとめ
- 筋トレしている人、運動習慣のある人はプロテインを摂取すべき。
- プロテインとはたんぱく質を粉状にしたもの。正しくはプロテインパウダーという。肉や魚などを摂取するよりも消化吸収が速い。
- プロテインを選ぶならとりあえずホエイプロテイン。乳糖不耐性の人はWPIを選びましょう。
- アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有率を表した数値。プロテインを選ぶときはアミノ酸スコアが、100のものを選びましょう。
- トレーニング直後、起床直後は積極的にプロテインを摂取しましょう。
以上、今日はプロテインについてでした。
では、また。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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