筋トレ初心者こそスクワット

みなさん、こんにちは、こんばんは

ビターレモンです。

筋トレして6年も経つと、周りにはすっかり筋肉キャラが定着します。

そして、筋トレを始めたい人からよくこんな質問をされることあります。

「筋トレ始めたいんだけど、何したらいいの？」

「筋肉つけるには、どんな筋トレがオススメ？」

「痩せたいんだけど、腹筋すればいいの？」

そしてビターレモンはいつもこう答えます

『それなら、スクワットしましょう！』

そう、私が筋トレ初心者にオススメする筋トレ、それは『スクワット』です。

そこで今日はスクワットの魅力を語りたいと思います。

スクワット

運動経験のある人であれば、一度はやったことがあるはず。

皆さんも学生時代に体育の授業でやったのでは？

膝を曲げてしゃがみ、脚に負荷をかけるメジャーな筋トレですね。

スクワットは脚の筋肉だけではなく、バランスをとるためにも、体幹部や腹筋、背筋も使う種目です。

よくかかとを上げて、手を振り子のようにして100回目標なんて人もいますが、それって実は筋肉をつける目的では間違ったやり方なんです。

スクワットのやり方をきちんと覚えて、効果のある筋トレをしましょう。

スクワットのやり方（初心者向け）

スクワットにはバーベルを担いで行うバーベルスクワットや、大腿四頭筋に強い刺激を与えるハックスクワットなどいろんな種類があります。今日は初心者の方でも自宅で道具なしでできるスクワットを紹介します。

1. 背筋を伸ばして立ったら肩幅か、肩幅よりやや広く両足を広げます。この時つま先はやや外側を向くようにします。足の重心はつま先と踵のちょうど真ん中か、やや踵よりにします。
2. 両手は頭の後ろで組むか、胸の前で両腕を伸ばし、バランスを取れる体勢にします。
3. 目線は前か、斜め前を見るようにし、おしりを後ろに突きだしていくようなかたちで、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみ混んでいきます。この時真上から見た際に、両足のつま先が、膝からなるべくはみ出さないようにしゃがみます。軸がぶれないようにふんばりましょう。
4. 脚と床が平行になるか、それよりも深い位置までしゃがみ混んだら、ゆっくりと膝を伸ばしてスタートの姿勢にもどります。
5. これを10回3セット行います（目安）。

※一連の動作中は脚だけではなく、お腹や背中にも力を入れ、前後左右にバランスが崩れないよう意識します。動作中は膝を内側にいれないようにしましょう（膝を内側に入れてスクワットを行うと膝を痛める原因になります）。ややがに股気味を意識すると良いでしょう。

しゃがむ動作を、ゆっくり、立つ動作を瞬発的に行うと、より筋肉に強い刺激を与えることができます。慣れてきたらやってみましょう。

10回3セットはあくまで目安ですので、多くなっても、少なくなっても大丈夫です。脚がプルプルするようなら充分効いている証拠です。

そして何より集中し、太ももやお尻、もも裏（ハムストリング）に刺激が入っていることを意識して行って下さい。

筋肉と神経は深く繋がっているので、効かせたい箇所を意識することで、効果はぐぐっと上がります。

※筋肉痛がきた場合は、その筋肉痛が抜けきってから行いましょう。筋トレ初心者の方は週に3回行うだけでも効果的です。

筋肉痛がこなくても、翌日は休むようにしましょう←筋肉を付けるためには筋肉を休め、栄養を与える時間が必要です。

なぜスクワットなのか

なぜ筋トレ初心者にスクワットを薦めるのか。先ほども書いたように、スクワットを行うと、脚やお尻の筋肉だけではなく、体幹や腹筋、背筋などの筋肉も付随して刺激されます。

また、一般的に全身の中で最も筋量が多い箇所が『脚』なのです。

皆さんが一生懸命やる腹筋って実は全身の中でも小さい筋肉。平べったく、筋量は少ないのです。

一番大きな筋肉である脚を鍛え、筋肉を効率的に付けることで、体の代謝も上がり、ダイエットの時に強い味方になってくれるはずです！

そして、筋トレの中でもきついのが足のトレーニング。スクワットは心肺機能も使うため、私の場合、スクワットの種目を終えるといつも汗だくです。

でも、キツいからこそ全身に効く、キツいからこそ達成感が大きいのです。

スクワットの注意点

スクワットは効率的に筋肉を鍛えられる反面、誤ったフォームで行うと、怪我をしたり、変な箇所を痛めたりする可能性があります。

慣れるまでは鏡で確認しながら行ったり、他人（できれば筋トレ経験者）にチェックをしてもらい、正しいフォームを身につけましょう。

また運動習慣が無く体重が重い方は膝を痛めやすいので、浅めのスクワットや、食事管理とウォーキングなどで体重をある程度落としてから行うようにしましょう。

膝に痛みがある方は無理をせずに、心配ならば医師などに確認してから行いましょう。

まとめ

• スクワットは脚だけではなく、体幹や他の箇所の筋肉も鍛えられる。
• 自宅でもできる正しいスクワットをマスターし、効率的に筋肉を鍛えよう。脚の筋肉は体の中で一番大きい！
• 初心者はしっかりとフォームを身につけよう。誤ったフォームは怪我にも繋がる。

今日はスクワットについて語らせていただきました。筋トレ初心者こそスクワット。

今日の記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

では、また

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