筋トレ初心者のトレーニングメニュー
体を変えたくてジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをすればいいのかわからない。
スポーツや部活などで当たり負けしない体をつくりたい。
そんな、トレーニング初心者や、からだづくりをしたい人にオススメなトレーニングメニューを今日はご紹介します。
まずはBIG3をメインに
BIG3というのは、バーベルやダンベルを使って行う種目でスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことをいいます。
これらの種目は多関節種目で、トレーニングの中でも多くの筋肉を使う種目になります。
例えば、デッドリフトであれば、背中全体の他、ハムストリング（もも裏の筋肉）や、お尻、前腕、腹筋などの筋肉も動員されます。
BIG3は多くの筋肉を動員するため重量も扱え、効率的に体全体を鍛えることができます。また、同時にバランスを保つための体幹力も鍛えられます。
BIG3のやり方
BIG3のやり方について、YouTuberのsho fitnessさんがとても丁寧に解説してくれていますので、参考にしてください。
ベンチプレス
スクワット
BIG3ではケガを防ぐためにも、正しいフォームを身につけることが重要です。
初心者の方はまず重量を低めに設定（バーだけでも良い）し、正しいフォームを取得しましょう。慣れてきたらウェイトをつけていきましょう。
BIG3以外の種目
BIG3を主軸にそれぞれ補助の種目を取り入れます。
オススメの種目は
＜胸、腕＞
ダンベルフライ
ケーブルクロス
＜背中、腕＞
ラットプルダウン
ワンハンド・ローイング
＜肩＞
ショルダープレス
＜脚＞
ランジ
ゴブレッドスクワット
この他にも様々な種目がありますが、まずはこのメニューだけでも十分です。
実際のトレーニングメニュー
メニュー1
①スクワット10回×3セット
②デッドリフト10回×3セット
③ベンチプレス10回×3セット
④ランジ15回×3セット
⑤ラットプルダウン12～15回×3セット
⑥ダンベルフライ10～12回×3セット
⑦ショルダープレス10～12回×3セット
メニュー2
①スクワット10回×3セット
②デッドリフト10回×3セット
③ベンチプレス10回×3セット
④ゴブレッドスクワット15回×3セット
⑤ワンハンドローイング12～15回×3セット
⑥ケーブルクロス15～20回×3セット
⑦ショルダープレス10～12回×3セット
セット間のインターバルは3分を目処に取ります。ただし、BIG3種目に関しては5分のインターバルでもOK。
メニュー1と2は同じ日にはやりません（次項参照）
トレーニング頻度
トレーニング頻度は週に2回。トレーニングとトレーニングの間は3～4日空けましょう。
また、同じトレーニング内容でも良いですが、月曜日はメニュー1、金曜日はメニュー2という風に、トレーニング日によってメニューを分け、トレーニング内容に変化をつけるとより効果的です。
例
月曜日→トレーニング（メニュー1）
火、水、木曜日→休み
金曜日→トレーニング（メニュー2）
土、日、月曜日→休み
火曜日→トレーニング（メニュー1）
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週2回で効果は出るのか
初心者の場合、週2回で十分効果があります。とゆうか、このメニューであれば週2回くらいが回復の観点からも丁度良いのです。
よく分割法といって、曜日毎に部位を分けてトレーニングを行った方が良いという話があります（月曜・胸、火曜・背中、水曜・腕、木曜・脚、金曜・肩と、鍛える部位を分けてトレーニングを行う方法が分割法）。
しかし、この分割法は扱う重量やトレーニングのボリュームが増えて、一度のトレーニングでは時間的にも体力的にも全身を鍛えることができなくなってきたら取り入れる方が良いでしょう。
また、分割法に移行する場合トレーニングを一気に細分化するのではなく、上半身の日、下半身の日と徐々に分割していくことをオススメします。
初心者の場合はまず、一度のトレーニングで全身をまんべんなく鍛え、ベースとなる体をつくっていくことが大切です。その方が全身バランスよく筋肉をつけることができるのです。
まずは上記のトレーニングを週2回、3ヵ月は続けましょう。
トレーニング後はしっかり栄養を摂取する
トレーニングができれば筋肉がつくわけではありません。それは過去記事にも記載しているので、リンク貼っときます。
筋肉をつけるためには適切な栄養摂取を行わなければなりません。むしろどんなにトレーニングが良くても、きちんと栄養が取れなければ、せっかくのトレーニングは水の泡です。
そうならないためにも、トレーニング休みの日もしっかりと栄養を考えた食事を摂取しましょう。
トレーニングも食事も休養も同じ比率で大切だと頭の中に入れておくと良いでしょう。
筋トレを始めた1年目が一番筋肉がつきやすいといわれています。初心者であることを活かして、どんどん筋肉をつけちゃいましょう。
まとめ
- 初心者はBIG3をメインにトレーニングを行いましょう。トレーニングメニューは上記参照。
- 週2回でも十分効果的。最低3ヵ月は上記トレーニングを続けよう。
- トレーニング後、休みの日もしっかり栄養を摂取しましょう。
以上、今日は筋トレ初心者にオススメなトレーニングメニューについてでした。
では、また
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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