筋トレ初心者のトレーニングメニュー
体を変えたくてジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをすればいいのかわからない。
スポーツや部活などで当たり負けしない体をつくりたい。
そんな、トレーニング初心者や、からだづくりをしたい人にオススメなトレーニングメニューを今日はご紹介します。
まずはBIG3をメインに
BIG3というのは、バーベルやダンベルを使って行う種目でスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことをいいます。
これらの種目は多関節種目で、トレーニングの中でも多くの筋肉を使う種目になります。
例えば、デッドリフトであれば、背中全体の他、ハムストリング（もも裏の筋肉）や、お尻、前腕、腹筋などの筋肉も動員されます。
BIG3は多くの筋肉を動員するため重量も扱え、効率的に体全体を鍛えることができます。また、同時にバランスを保つための体幹力も鍛えられます。
BIG3のやり方
BIG3のやり方について、YouTuberのsho fitnessさんがとても丁寧に解説してくれていますので、参考にしてください。
ベンチプレス
スクワット
BIG3ではケガを防ぐためにも、正しいフォームを身につけることが重要です。
初心者の方はまず重量を低めに設定（バーだけでも良い）し、正しいフォームを取得しましょう。慣れてきたらウェイトをつけていきましょう。
BIG3以外の種目
BIG3を主軸にそれぞれ補助の種目を取り入れます。
オススメの種目は
＜胸、腕＞
ダンベルフライ
ケーブルクロス
＜背中、腕＞
ラットプルダウン
ワンハンド・ローイング
＜肩＞
ショルダープレス
＜脚＞
ランジ
ゴブレッドスクワット
この他にも様々な種目がありますが、まずはこのメニューだけでも十分です。
実際のトレーニングメニュー
メニュー1
①スクワット10回×3セット
②デッドリフト10回×3セット
③ベンチプレス10回×3セット
④ランジ15回×3セット
⑤ラットプルダウン12～15回×3セット
⑥ダンベルフライ10～12回×3セット
⑦ショルダープレス10～12回×3セット
メニュー2
①スクワット10回×3セット
②デッドリフト10回×3セット
③ベンチプレス10回×3セット
④ゴブレッドスクワット15回×3セット
⑤ワンハンドローイング12～15回×3セット
⑥ケーブルクロス15～20回×3セット
⑦ショルダープレス10～12回×3セット
セット間のインターバルは3分を目処に取ります。ただし、BIG3種目に関しては5分のインターバルでもOK。
メニュー1と2は同じ日にはやりません（次項参照）
トレーニング頻度
トレーニング頻度は週に2回。トレーニングとトレーニングの間は3～4日空けましょう。
また、同じトレーニング内容でも良いですが、月曜日はメニュー1、金曜日はメニュー2という風に、トレーニング日によってメニューを分け、トレーニング内容に変化をつけるとより効果的です。
例
月曜日→トレーニング（メニュー1）
火、水、木曜日→休み
金曜日→トレーニング（メニュー2）
土、日、月曜日→休み
火曜日→トレーニング（メニュー1）
・
・
週2回で効果は出るのか
初心者の場合、週2回で十分効果があります。とゆうか、このメニューであれば週2回くらいが回復の観点からも丁度良いのです。
よく分割法といって、曜日毎に部位を分けてトレーニングを行った方が良いという話があります（月曜・胸、火曜・背中、水曜・腕、木曜・脚、金曜・肩と、鍛える部位を分けてトレーニングを行う方法が分割法）。
しかし、この分割法は扱う重量やトレーニングのボリュームが増えて、一度のトレーニングでは時間的にも体力的にも全身を鍛えることができなくなってきたら取り入れる方が良いでしょう。
また、分割法に移行する場合トレーニングを一気に細分化するのではなく、上半身の日、下半身の日と徐々に分割していくことをオススメします。
初心者の場合はまず、一度のトレーニングで全身をまんべんなく鍛え、ベースとなる体をつくっていくことが大切です。その方が全身バランスよく筋肉をつけることができるのです。
まずは上記のトレーニングを週2回、3ヵ月は続けましょう。
トレーニング後はしっかり栄養を摂取する
トレーニングができれば筋肉がつくわけではありません。それは過去記事にも記載しているので、リンク貼っときます。
筋肉をつけるためには適切な栄養摂取を行わなければなりません。むしろどんなにトレーニングが良くても、きちんと栄養が取れなければ、せっかくのトレーニングは水の泡です。
そうならないためにも、トレーニング休みの日もしっかりと栄養を考えた食事を摂取しましょう。
トレーニングも食事も休養も同じ比率で大切だと頭の中に入れておくと良いでしょう。
筋トレを始めた1年目が一番筋肉がつきやすいといわれています。初心者であることを活かして、どんどん筋肉をつけちゃいましょう。
まとめ
- 初心者はBIG3をメインにトレーニングを行いましょう。トレーニングメニューは上記参照。
- 週2回でも十分効果的。最低3ヵ月は上記トレーニングを続けよう。
- トレーニング後、休みの日もしっかり栄養を摂取しましょう。
以上、今日は筋トレ初心者にオススメなトレーニングメニューについてでした。
では、また
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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筋トレのメリット、デメリット
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
筋トレすると「代謝がよくなる」とか「見た目がかっこよくなってモテる」なんて言葉をよく耳にしますよね。
そこで今日は筋トレ生活を始めることで起こるメリットとデメリットを個人的な経験を踏まえて、まとめてみました。
筋トレを始めて良かったこと
1.体がマッチョになる
言わずもがな、筋トレをすれば筋肉がついてきます。筋肉がつけば見た目もがっちりしてきて、男性であれば男らしい体になります。実際筋トレ効果でテストステロン（いわゆる男性ホルモン）というホルモンが一般人に比べてたくさん出ますので、男らしい風貌になっていきます。
女性であれば体のラインが整ってスタイルが良くなります。また、筋トレによって血流がよくなり、冷え性やむくみの改善にも効果的です。
また、テストステロンの効果や、体が変化することで自分に自信がつきます。
なによりも、周りから「腕太くなった」「なんかがっちりしたね」「スタイル良くなった？」などと言われる機会が増え、自信がつきます。
2.食事管理をするようになる
筋トレはもちろんですが、筋肉をつけたり、ダイエットする上で欠かせないのが、食事。筋トレを続けていれば、効率的に筋肉をつけるためにも、自然と食事の栄養バランスについても気をつけるようになります。
人によりますが、私の場合、普段食べていた、スナック菓子や揚げ物などの体に良くない油は摂取しなくなりました。
ここまでしなくても、なんとなく食事が健康的になった人は多いはず？
また、健康的な食事を日頃心掛けるので、たまに食べるジャンクフードがめちゃくちゃおいしく感じます笑（昔は毎日のようにハンバーガー食べてたので、ハンバーガーがこんなに美味しく感じませんでした）
3.生活にメリハリがつく
筋トレを始める前はなんとなくぼーっとしたり、ゴロゴロして「あぁー、休み終わっちゃった」となることもありましたが、筋トレが生活に組み込まれることで、「運動する時間」「食事を取る時間」「リラックスしたり他の好きなことをする時間」というように、１日のスケジュールが立ち、生活にメリハリが生まれました。
4.体力、気力がつく
自分では気づかないものですが、筋トレをしていない同世代の友人と運動すると如実に効果がわかります。
周りの友人はもうゼーゼーいっているのに「え？嘘でしょ。俺まだ全然いけるんだけど」という現象が起こります。
そして、風邪をひく回数が減ります。これは筋トレ生活をして、日頃の免疫力が上がることの他にも、食事や睡眠にも気を配り、しっかりと栄養と休養をとる習慣ができるからだと思っています。
※筋トレの行為そのものは体に負担をかけるので免疫力が低下します。ですが、トレーニングのダメージから回復した時、普通の人よりも免疫力が高くなるといわれています。
5.メンタル的にも変化がある
個人差があると思いますが、小さな事が気にならなくなります。もちろん何かあって、へこむときはへこみますが、そこからの気持ちの切り替えが昔に比べて早くなった気がします。
気持ちの整理がつきやすくなるのも、筋トレ中の気持ちの切り替えだったり、ギリギリのところで粘る、自分の限界を突破する筋トレの効果なのかもしれませんね。
また、以前記事にも書いたように、筋トレや運動をすると幸せホルモンがでるため、気持ちが穏やかになるのかもしれません。
6.重いものが、軽くなる
正直マッチョになっても重たいものは、重たいです。ですが、持てる重さのキャパシティーが増えるので、「俺昔こんなに荷物持てなかったよなー」というような重さの荷物が持てるようになります。
小さいことですが、私はショッピング後、車から家まで2回くらい往復しなければならなかった買い物袋たちを、１度に運べるようになりました。
筋トレのデメリット
1.筋肉痛と生活を共にする
私クラスになると、翌日の筋肉痛が心地よく感じますが、筋トレを始めたばかりの人にとっては苦痛のはず。
なにか動作をすれば前日トレーニングした箇所が傷んで「つらいー」と感じることでしょう。実際筋肉痛が辛くて筋トレが続かないという人も多いです。
ですが、その痛みはしっかりトレーニングができた・対象筋に効かせることができたという証拠。後はしっかりと栄養と休養をとれば筋肉がついていきます。なにより、トレーニング生活を続けていけば、筋肉痛にも慣れていきます。（慣れって怖いですね…）
2.昔着ていた服が着れなくなる
これも筋肉がついてきたら避けて通れません。
私の場合Tシャツは何枚捨てたかわかりません。ジーパンは太ももから入らなくなり、スーツは2着おじゃんしました。
でも、不思議と「筋肉ついたんだなー」と嬉しい気持ちになります。
筋トレを続けていくなら少し大きめのサイズをチョイスしましょう。私はサイズ大きめのTシャツを購入して、これがパツパツになるくらい、筋肉をつけてやる！と、変わったモチベーションにしています。（この気持ちわかる人いるはず！？）
3.BMI値数的には肥満
これはある程度筋肉がついてきた人になりますが、筋肉が増えれば、体重も増えます。筋肉は脂肪よりも重いので、体脂肪が少なく腹筋は割れているのに、BMI数値では肥満になることもあります
BMI値数は単純に身長と体重の値を元に計算されるので、脂肪は増えていないのに筋肉が増えれば高くなります。
私も健康診断ではBMI値的には毎回肥満にされます。ですが、他の値はいたって正常。
筋肉も立派な肉ですので、筋肉肥満とでもしておいて、あまり気にしないようにしましょう。
※とはいえ、筋トレをしていても、日頃から暴飲暴食をして、体脂肪が極端に増えたり、他の値が異常の時は生活習慣を気をつけるようにしましょう。
まとめ
とにかく、筋トレを始めたことで、人生の楽しみが増えたことは間違いありません。
筋トレはデメリットを遥かに越えるメリットがあります。人生レベルで生活が変わる人だっています。
私自身、筋トレと出会えて本当に良かったな～と思うことばかりです。
運動習慣のない方も是非筋トレ始めてみませんか？
以上、今日は筋トレ生活のメリット、デメリットについてでした。
では、また
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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GI値って何？ 低GI食品が勧められるわけ
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
皆さんGI値って知ってますか？
最近低GI値を謳った食べ物やスナックバーも増えてきましたね。「とりあえず低GIの食品って体にいいんだよね」となんとなく健康に良い影響を与えてくれるのは知っているという方もいらっしゃると思います。
もっと詳しくGI値のことを知っていただこうと、今日はGI値についてまとめてみました。
GI値とは
GI値の正式名称はグリセミックインデックス（glycemic index）。GI値は食品がどれくらい血糖値を上昇させるのかを示す指数です。
ブドウ糖を摂取したときの血糖値を100として、数値が高いほど血糖値が上昇しやすいことを示します。
- 高GI 70以上
- 中GI 56~69
- 低GI 55以下
低GI値食品が推進される理由
血糖値が上がるとそれを下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が高い状態が続くとこのインスリンの分泌が悪くなり、血液中のブドウ糖の量が多くなります。これが糖尿病といわれるもの。糖尿病は肥満や、腎不全、失明、心臓病などのより重い病気や症状に繋がります。
血糖値をゆるやかに上げる低GI値の食品を摂取することで血糖の上昇をコントロールし、糖尿病などの生活習慣病を予防することができるといわれています。
高GI食品は血糖値を急上昇させるため、インスリンの分泌を高めます。インスリンは細胞に糖を取り込んだり、過剰な糖を脂肪として蓄える働きもあります。また、過剰なインスリン分泌はその後の低血糖を招き、空腹を感じやすくさせます。
低GI食品がダイエット中に勧められる理由もこんなところにあるのです。
食品のGI値
高GI食品 精白米、食パン、じゃがいも、砂糖、にんじんなど
中GI食品 かぼちゃ、玄米、生そば、パスタなど
低GI食品 さつまいも、肉類、たまご、豆類など
※GI値が、低いからといって、カロリーも低いというわけではないので、気を付けましょう。GI値はあくまで血糖値の上昇を数値化したものです。
野菜にも高GIの食品があるのですね。
一般的に主食となる炭水化物であれば、白いものから茶色のものに切り替えるとGI値が低くなるといわれています。
例:白米→玄米 食パン→ライ麦パン うどん→そば
筋トレ後は高GIの糖質を
筋トレ後は筋肉に栄養がいきやすく、たんぱく質と一緒に高GIの糖質を摂取することで、インスリン感受性が高まり筋肉の合成を促すといわれています。また、トレーニングで消耗した筋グリコーゲンを素早く補給するためにも高GIの糖質が必要なのです。
筋トレ後に関しては高GIの糖質とプロテインの摂取がお勧め。
まとめ
- GI値とはブドウ糖を100として、食品における血糖値の上昇を数値化したもの。血糖値の上昇が高ければ数値も高くなる。
- 低GIのものを摂取することで、高血糖、糖尿病を防ぎ、空腹感も感じにくくなる。
- 主食であれば、白色の食品から茶色の食品にすることで、GI値を下げることができる。
- 筋トレ後はたんぱく質と一緒に高GIの糖質を摂取するのがオススメ。
以上、GI値についてでした。
では、また
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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プロテインは必要なのか プロテインについて
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
トレーニーにとってプロテインはマストサプリメント。
プロテインって一般人の人にとっては、マッチョが飲む飲み物というイメージ。
筋トレ始めたばかりだけど、プロテインって必要なの？
そこで今日はプロテインの必要性についてまとめてみました。
プロテインは必要か？
ずばり筋トレをしている人、習慣的に運動をしている人には必要だといえます。
特に筋肉をつけるため筋肉トレを行っている人やアスリート、激しい運動をしている人は、筋肉の維持、体づくりのため体重kg×2~3倍のたんぱく質を摂取する必要があります。
また、たんぱく質は筋肉だけではなく骨や臓器、爪や髪の毛といったものの主成分でもあります。一般の人もでも体重1kg×1gの摂取が推進されています。
たんぱく質が食事から補えない場合にはプロテインで必要な量を補うことができます。
そもそもプロテインとは？
運動習慣がない人にとってよくプロテインはマッチョが飲むもの、プロテインは怪しい粉だ。と思われがちです。
しかし、プロテインとは英語でたんぱく質という意味。我々が想像する粉状のプロテインは正しくはプロテインパウダーといいます。
プロテインパウダーはたんぱく質の成分が高く、粉状であることから、肉や魚などの食品よりも速く体に吸収されるのが特徴です。肉や魚の場合たんぱく質のほかにも脂質が入ってしまいます。プロテインパウダーの場合は無駄な脂質なども少ないため、効率的に、たんぱく質を接触することができます。
特に筋肉の合成が高まるトレーニング後では、素早く消化吸収されるプロテインがなくてはならない存在です。
プロテインの種類
現在主流となっているプロテインはホエイプロテインといわれるもので、牛乳から精製されています。よく脱脂粉乳の純度をさらに高めたものともいわれています。ホエイプロテインは価格も安いものが多く、迷ったらまず、ホエイプロテインがおすすめです。
一般的に多く売られているホエイプロテインはホエイコンセントレート（WPC）といわれるもので、乳糖（ラクトース）や乳脂も含まれています。
ホエイコンセントレートから乳糖や乳脂などを除去し、精製度を高めたものがホエイアイソレート（WPI）といいます。
そしてホエイプロテインを加水分解し、消化のプロセスを省いたものはホエイペプチドといいます。
ホエイプロテインの種類
- ホエイコンセントレート（WPC）タンパク含有率が70~80%
- ホエイアイソレート（WPI）タンパク含有率が90%以上
- ホエイペプチド 加水分解されており、アミノ酸になる一歩手前の状態。消化のプロセスがなく、腸から直接吸収される。タンパク含有率は95%
ホエイアイソレート（WPI）はホエイコンセントレート（WPC）に比べて値段が高くなります。しかし、乳糖（ラクトース）や乳脂も除去するため、乳糖不耐性の人（牛乳や乳製品でお腹を壊してしまう）にはおすすめです。また、たんぱく質以外の余計な成分を限りなく除去しているので、吸収が通常のホエイプロテインより速いのも特徴的です。
ホエイペプチドは吸収がとても速いのが特徴ですが、吸収が速すぎるために、浸透圧性の下痢を引き起こすこともあります。
また、牛乳から精製されるプロテインにはカゼインプロテインといわれるものがあります。カゼインは胃の中でゲル状に固まる性質を持つため、ゆっくりと消化吸収されていきます。
この他にも大豆のたんぱく質からできたソイプロテイン、卵の白身からつくられるエッグプロテイン、牛肉からつくられるビーフプロテインもあります。
- ソイプロテイン 植物性タンパクで、ゆっくりと消化される。イソフラボンも含まれるため、美容にも効果あり。だまになりやすい。
- ビーフプロテイン クレアチン含有率が高くやビタミンB群を含む。値段が高い。
- エッグプロテイン 卵白からつくられるプロテイン。アルブミンを含み、糖質や脂質、コレステロールが少ない。
アミノ酸スコアとは
よくプロテインの栄養表記にアミノ酸スコアとかかれています。このアミノ酸スコアとは何か
たんぱく質は11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸から構成されています。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取するしかありません。
アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有率を表す値です。必須アミノ酸9種類全て、かつ必要量を含有している食品はアミノ酸スコアが100という表記になります。含まれる必須アミノ酸の種類が１種類でも足りなかったり、全体の含有率が低いととアミノ酸スコアの数値が下がっていきます。
アミノ酸スコアの高いたんぱく質を摂取し、効率的に筋肉をつけましょう。
大体のホエイプロテインは、このアミノ酸スコアが100です。また食品では、肉類、卵はアミノ酸スコアが100で、魚はアジや鮭、カツオはアミノ酸スコアが100です。大豆は86、アーモンドは50、白米は64という値です。
「植物性たんぱく質」よりも「動物性たんぱく質」の方がアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸を多く含んでいます。
プロテインを選ぶときはアミノ酸スコア100のものを選びましょう。ホエイプロテインであれば、ほとんどの商品がアミノ酸スコア100です。
プロテインを飲むタイミング
プロテインはあくまでサプリメント。つまり栄養補助食品です。食事から必要量のたんぱく質を摂取できれば、摂取しなくても良いのですが、より効率的に体をつくるためにもタイミングにあわせてプロテインを摂取することをお勧めします。
プロテインの１番の魅力はなんといっても吸収の速さ。通常のホエイプロテインであれば1時間ほどで体内に吸収され、アミノ酸濃度を高めることができます。これが肉や魚といった場合、消化に3時間~4時間、半熟卵（卵の中でも１番消化が早い状態）で1時間半を要するため、トレーニング後のたんぱく質補給には時間がかかりすぎます。
トレーニング直後は筋肉に栄養が行き渡りやすい状態です。トレーニングによる筋肉の分解を一刻も早く食い止め、回復を促すためにも、吸収の速いたんぱく質を摂取してあげる必要があります。
また起床直後も体は空腹状態です。一刻も早くたんぱく質を体内に送り込むためにもプロテインは活躍してくれます。
プロテインを飲むべきタイミング
- トレーニング直後
- 起床直後
この他の時間は食事からしっかりとたんぱく質を補給し、体内のアミノ酸濃度を高く保てるようにしましょう。
ちなみにホエイプロテインの場合は摂取して1時間ほどで血中アミノ酸濃度がピークをむかえ、摂取後2時間で通常の血中レベルに戻るといわれています。
まとめ
- 筋トレしている人、運動習慣のある人はプロテインを摂取すべき。
- プロテインとはたんぱく質を粉状にしたもの。正しくはプロテインパウダーという。肉や魚などを摂取するよりも消化吸収が速い。
- プロテインを選ぶならとりあえずホエイプロテイン。乳糖不耐性の人はWPIを選びましょう。
- アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有率を表した数値。プロテインを選ぶときはアミノ酸スコアが、100のものを選びましょう。
- トレーニング直後、起床直後は積極的にプロテインを摂取しましょう。
以上、今日はプロテインについてでした。
では、また。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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トレーニングメニューについてーマンネリを防ぐために気をつけることー
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
筋トレを習慣にしてしばらく経ち、トレーニングはしっかり行っているのに、筋肉が大きくならない、筋肉痛が前よりこなくなったという経験ありませんか？それはトレーニングがマンネリ化してしまっているからかもしれません。
そこで今日は筋トレがマンネリ化したらどうすればいいのかをまとめてみました。
「BIG3種目から」はマストじゃない
筋トレメニューは固定しない方が良いといわれています。よくビッグ3といわれるフリーウェイト種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）をトレーニングの始めの種目に行った方が良いと言われています。
確かにこれらの種目は扱える重量も重いので、トレーニングの始めに持ってくることで、複合的な筋肉も一緒に鍛えられます（例えばベンチプレスであれば、胸だけではなく、肩の前部や、三頭筋にも刺激が入ります）。また重量を扱えるため、体の厚みをつけるにはとても有効的な種目です。
そのため筋トレ初心者はベースとなる体をつくるためにも、オススメな種目です。初心者の場合はBIG3種目をメインにメニューを組んだ方が効果的です。
一方で筋トレ歴も長くなってくるとBIG3によってベースとなる筋肉ができて、ある程度体にも厚みが出てきます。このようにベースができてきたら、始めの種目にBIG3というこだわりは捨てても良いと思います。
それは、単純にBIG3で力を使い果たしてしまうから。ある程度体のベースができてきたら、細かい筋肉も大きくしていき、全体的なバランスと筋肉のカットにも着目する必要があります。
そのためにもまずはBIG3種目ではメインに鍛えられない筋肉だったり、カットを出すためのトレーニングの質も向上していかなければいけません。
あるトレーニーの話
ジムに通って長くなると、他のトレーニーと会話をかわす機会も増えてきます。私にこんな相談をする方がいました。
「いやー、なかなか体おっきくならないんですよー、どうしたらいいっすかねー」
彼はトレーニング歴もある程度長いのですが、確かに体のサイズが一昔前とさほど変わっておらず、停滞しているイメージがありました。食事もしっかり摂取しているとの事でした。
その後も何度かジムで見かけ、私はあることに気づきます。
「この人毎回トレーニングメニューが一緒だ」
そう、毎回トレーニングの内容、扱う重量、トレーニングの流れが一緒なのです。
再び彼から話があったので、思いきって、トレーニングメニューの流れを変更してみることを提案しました。
後日彼に会うと「いやー、こないだビターレモンさんに言われて、ケーブル種目からトレーニング始めたんだけど、効きが違くて、久々にきつい筋肉痛きましたわ笑」と嬉しそうに話されていました。（トレーニーにとって新たな刺激と筋肉痛は喜びなのです笑）
彼の場合、トレーニング内容がマンネリ化していたのです。
思いきってメニューを変える
私自身も、昔は、絶対にBIG3種目からトレーニングを始め、その後はダンベルに、ケーブルに…とトレーニングの内容が固定化していました。しかし、ある程度そのままメニューをこなしていくと、体の変化が少なく、メリハリのない体になっているような気がしていました。
そこで、いろんな人のトレーニング動画を見て、再度トレーニング内容を見直すことに。
かの有名な日本人初のIFBBプロボディービルダー、山岸秀匡選手は毎回トレーニング内容を変更して、体に慣れさせないようにしていたり、ボディービルレジェンドのカイグリーン選手は脚の日に弱点のカーフ（ふくらはぎ）からトレーニングを始めるといった工夫がありました。
人間は慣れる生き物です。始めの頃は慣れなくてキツくても、ある程度経験を積めば慣れてくる。それは仕事も筋トレも同じです。筋肉を大きくしたくて続けている筋トレも、トレーニング内容が固定すると、マンネリ化して、筋肉がその刺激に慣れてしまうのです。
先ほどのジム仲間も、昔の私も、トレーニングがマンネリ化してしまい、筋肉への刺激が、いつの間にか軽くなっていったのですね。
現在、私はトレーニングを行う際、種目における順番や、重量には拘りすぎることはありません。パワーリフターであれば話は別ですが、私の目指す体はバランスの取れたフィジークな体。
どこが弱点であるのか、始めに刺激を与えておくべき箇所はどこなのかということを念頭に、その都度トレーニングメニューを変えています。ボディメイクのための筋トレで必要なことは、対象筋にしっかりと刺激を与えること。脳や神経を使って、対象となる筋肉を破壊しきることです。
マンネリ打破のために
例えばある程度筋肉に大きさが出てきたのに、カットが全然でてこないという場合。ケーブル種目やエクステンションなどのパンプ種目やアイソレート種目を、1セット20レップ前後を狙って種目の一番始めに持ってくると効果的です。
プレス系であれば、バーベルから入っていたものをダンベルに切り替え、可動域を活かして効かせる方法もあります。
カットや弱点部分を優先させたい（一例）
- スクワットから始める→レッグエクステンションから始める
- ベンチプレスから始める→ケーブルフライから始める
- デッドリフトから始める→ケーブルローから始める
与える刺激を変える（一例）
このように種目の順番を変えたり、与える刺激を変えることで、トレーニングのマンネリは防げます。また、スーパーセット法やジャイアントセット法を取り入れたりと、体が刺激に慣れないような工夫をしていきましょう。
同じトレーニングメニューを続ける場合でも3週間たったらメニュー内容を変更し、与える刺激を変えましょう。
トレーニング中の意識
「重量にコントロールされるのではなく、重量をコントロールする」オリンピア4連覇したジェレミー・ブエンディアもこのようなことを言っていました。
ボディービルやフィジークなど、ボディメイク競技に関しては筋肉が大きい人ほど、筋肉と脳の神経をしっかり繋げて対象筋を意識し（マッスルマインドコネクション）、丁寧にトレーニングを行っている印象を受けます。もちろん、重たい重量で、しっかり効かせる人もいますが。が、そういった人も対象筋にしっかりと負荷を乗せて刺激を与えています。
ただがむしゃらに重りを挙げるのではなく、対象筋が収縮と進展する感覚を感じながらトレーニングすることも重要なのです。
以上、今日は筋トレメニューについての話でした。
では、また。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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