ダイエットを始める前に　知っておくべき事

みなさん、こんにちは、こんばんは、ビターレモンです。
さて、先日全国的にも梅雨が明け、いよいよ夏本番！

毎日本当に暑い日々が続いて、海やプールのレジャーも賑わっていますね。 f:id:oh-mybody:20190805225146j:image

そんな露出も増える季節でダイエットしなきゃなーと思ってる方も多いのでは！？

今日は「ダイエットしたいけど何すればいいのー？」と思ってる方や、初めてダイエットする方に向けてダイエットを始める前に知っておかなければならない事について、話していこうと思います。

ダイエットの基本
メンテナンスカロリーとは
正しいダイエットを
まとめ

ダイエットの基本

「ダイエットって何するの？」

「運動すればいいの？」

「ご飯食べなきゃいいんでしょ？」

なんて、思ってる方に、ダイエットの基本を知ってもらいましょう

まず確実におさえておきたい知識として

太る、痩せるのメカニズム

摂取カロリー＞消費カロリー⇒ 太る
摂取カロリー＜消費カロリー⇒痩せる
摂取カロリー＝消費カロリー⇒維持

このメカニズムは痩せるにせよ、太るにせよ、必ず覚えておきたい基本

意外とこの事を知らずにダイエットしてる人もいるのでは？

そして、次に覚えておきたい基本的なこと

脂肪1㎏減らすために必要な消費カロリー=7,200キロカロリー

「え！？そうなの？ただ運動すれば痩せるんじゃないの！？」

と思った方もいたのではないでしょうか？

とりあえずこの2つの基本についてわかったら、次に知っておかなければものがあります。

それがメンテナンスカロリー。

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは基礎代謝に運動量レベルをかけたものになります。

これを知っておかなければ、１日にどれくらいのカロリーを摂取すればいいのかわかりません。

メンテナンスカロリーより消費カロリーが高ければ痩せ、メンテナンスカロリーより摂取カロリーが高ければ太ります。

基礎代謝の計算には色んな種類がありますが、ここでは2つほど紹介

①厚生労働省が示した基礎代謝値

一日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーです。

ダイエット | e-ヘルスネット情報提供

②ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)計算式による基礎代謝値

男性：66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)－7.0×年齢

運動量レベル

・1.2 ＝ほぼ動かない(エクササイズしない/デスクワーク)

・1.375 ＝ちょっとアクティブ(週1~3回軽いエクササイズやスポーツ)

・1.55 ＝アクティブ(適度なエクササイズやスポーツを週3~5回)

・1.725 ＝かなりアクティブ (ハードなトレーニングなどをほぼ毎日)

・1.9 ＝超アクティブ(毎日ハードなトレーニング/仕事も肉体労働系)

上記の数値を基礎代謝にかけます。

これで自分のメンテナンスカロリーを知ることができます。

なんだか、計算めんどくさいよという方は身長や体重などを打ち込めば勝手に基礎代謝を計算してくれるサイトもあります。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト←で出た数値に運動量レベルを掛けて下さい。

正しいダイエットを

自分のメンテナンスカロリーを知り、いよいよダイエット開始です。

もちろんメンテナンスカロリーなんて知らなくてもダイエットできるのですが、きちんと知っていた方が無理な運動や極端な食事制限をしなくて済みます。

ダイエットを始めると、どうしても「ジョギング１時間」「激しい運動をしなければ」と考える方が多いですが、１日辺りの摂取カロリーを250~300キロカロリー抑えていけば、体は痩せていきます。

先ほど話したように脂肪を1㎏落とすのに7,200キロカロリーの消費が必要ですから、メンテナンスカロリーを計算し１日の食事を300キロカロリー減らせば、24日で1㎏の脂肪を落とすことができます。

ダイエットを始めて「3日で3㎏も痩せたよー」なんて言う方もいますが、そういった場合は脂肪が落ちたのではなく、体の水分が抜けただけです。

水分は体にとって代謝などにも関わる大切なものです。ダイエット中はしっかりと水分をとりましょう。

食事もしっかり摂りましょう。特に朝食は大切です。朝食をしっかり摂ることで、代謝も上がります。

よくダイエットで朝食を抜くという方もいますが、これは良くないです。

朝食はエネルギーとして消費されやすく、朝食を抜くことで、低血糖や貧血などが起こることも。また、人間の体には「糖新生」と言われる機能があり、空腹のまま長時間いると筋肉を分解してエネルギーに換えてしまう恐れもあります。朝起きれば大体の方が空腹状態のはずですから、糖新生を防ぐためにも、しっかりと朝食は摂りましょう。

食事をしっかり摂り、無理のない運動をすることがダイエットの継続にも繋がります。

ダイエットは正しく行いましょう。